Что влияет на аппетит, и как его контролировать?

Голод — естественная реакция организма, которая сигнализирует, что пора восполнить необходимый запас калорий и полезных веществ. Все хорошо, если аппетит нам удается держать под контролем. Но часто ощущения бывают ложными и мы начинаем потреблять пищу чтобы заглушить или, наоборот, удовлетворить, совсем другие потребности. Итог — лишний вес, проблемы со здоровьем, упадок сил и эмоциональный дискомфорт, когда не еда служит человеку, а человек еде. Разбираемся, как можно контролировать аппетит, и что влияет на чувство голода.

Голод: почему так хочется есть

• Генетика. Ученые выявили, что ген рецептора меланокортина-4 отвечает за поддержание массы тела и пищевое поведение. Пример того — к 30 годам у близнецов, выросших в разных семьях, наблюдали одинаковую массу и строение тела, хотя питание на протяжении жизни у них было совершенно разным. Также в организме вырабатывается «гормон голода» грелин, который увеличивает отклик дофамина на продукты, а значит и чувство голода.

   

• Вовлеченность в процесс. Вы замечали, что в компании или за просмотром телевизора вы съедаете больше, а иногда даже не замечаете вкуса пищи? Отвлекаясь, организм может пропустить чувство насыщения, потому что в этом процессе должны быть задействованы все органы чувств. Похожая причина — вы едите слишком быстро, поэтому организм просто не успевает вовремя подать вам сигнал о насыщении.

   

• Сбалансированный рацион. Чувство насыщения зависит и от объема, и от состава пищи. Например, как сладкое влияет на аппетит? Шоколад насытит быстро, но также быстро чувство голода вернется вновь. Скудный, хоть и объемный рацион, тоже нехорош: нехватка полезных веществ заставит организм требовать дополнительной пищи. Кстати, жиры в еде тоже должны быть — не менее 20-30% от общего объема. Еще одна причина — обезвоживание, когда организм путает жажду с голодом.

   

• Режим питания. Отсутствие четкого графика питания провоцирует спонтанные перекусы — а часто многократные полноценные приемы пищи. Нельзя пропускать завтрак, потому что слишком долгий (с ужина до обеда или даже следующего ужина) перерыв спровоцирует максимально высокую концентрацию грелина, что приведет к перееданию.

   

• Психосоматика. Часто мы покупаем не те продукты, что полезны, а те, что приносят нам удовольствие. В состоянии стресса организм либо блокирует эти желания снижением аппетита, либо пытается компенсировать негативные эмоции приятными от еды.

   

• Внешнее влияние. Подписаны на кулинарные паблики? Часто видите в ленте аппетитные фотографии блюд? Друзья выкладывают свои завтраки и обеды в Instagram? Это тоже заставляет нас чувствовать голод и концентрироваться на еде.

   

• Лекарства. Некоторые гормональные препараты, антидепрессанты и кортикостероиды могут привести к повышенному аппетиту. Если вы заметили увеличение чувства голода после начала курса лечения, посоветуйтесь с врачом.

   

• Климат. Вы замечали, что зимой всегда хочется чего-то жирного и калорийного, а летом — легкого и бодрящего? Согласно исследованиям, постоянный холод может увеличить метаболизм в 5 раз, что быстрее будет вызывать голод.
  

Влияет ли на аппетит возраст? 

Аппетит: как держать язык за зубами

• Сознательно подходите к выбору продуктов. Ходите в магазин со списком и не совершайте спонтанных покупок.

   

• Четко пропишите свой рацион и планируйте его заранее. Можете воспользоваться для этого специальными приложениями или заказывать комплексные наборы полезной еды на день или неделю.

   

• Завтракайте дома: так вы сможете избежать вредных перекусов на работе, которые несомненно вызовет чувство голода до наступления обеда.

   

• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями, используя перекусы в дополнение к 3-разовому питанию.

   

• Замените вредные перекусы на полезные. Вместо шоколада и пирожков выбирайте фрукты, овощи или протеиновые батончики.

   

• За столом не смотрите телевизор, уберите подальше книги и смартфоны. Во время еды — только ешьте, прислушиваясь к себе.

   

• Ешьте медленно, чтобы вы вовремя могли ощутить чувство насыщения.

   

• Контролируйте размер порций: кладите на тарелку ровно столько, сколько сможете съесть. Как только почувствовали насыщение — вставайте из-за стола и не доедайте оставшееся.

   

• Красиво сервируйте стол — для большей осознанности, и используйте маленькие тарелки — чтобы нагляднее видеть размер порций.

   

• Спите не меньше 7-8 часов: при недосыпании концентрация «гормона голода» грелина резко возрастает, что приводит к перееданию.

   

• Как контролировать аппетит вечером? Планируйте последний прием пищи за 2-3 часа до сна, при этом на протяжении дня не забывайте питаться по режиму. Если очень хочется есть — выпейте стакан теплой воды и ложитесь спать.

   

• Увеличьте физическую активность. Вы замечали, что после тренировок не хочется есть? Нагрузки вытягивают из организма жирные кислоты и глюкозу, что дарит чувство насыщения. А выделившиеся после тренировки эндорфины уменьшают голод.

   

• Принимайте витамины. Часто организм чувством голода сигнализирует о нехватке полезных веществ, помогите ему витаминными комплексами.

Как распознать чувство голода

• Ощущение пустого желудка
• Чувство, что «сосет под ложечкой»
• Урчание в животе 

Продукты, которые избавят от чувства голода

• Овощи. Они низкокалорийные, в них много клетчатки и воды. Благодаря этому они помогают справиться с обезвоживанием, способствуют быстрому насыщению и помогают контролировать уровень сахара в крови. Поэтому старайтесь есть овощи во время каждого приема пищи.ё

   

• Вода. Иногда организм может принять жажду за чувство голода, поэтому если вы хотите есть в неурочный час — выпейте стакан теплой воды. Кстати, для улучшения метаболизма стоит делать это и за 15-20 минут перед каждым приемом пищи.

   

• Белок. Содержащиеся в белке аминокислоты помогают контролировать чувство голода. Поэтому ешьте больше творога, яиц, мяса, бобовых. Так, по информации журнала Obesity, аппетит гораздо ниже у людей, регулярно употребляющих чечевицу, горох и бобы.

   

• Йодосодержащие продукты. Идеально подойдут морская рыба и ламинария.

   

• Ягоды и фрукты. Например, цитрусовые, инжир, ананасы, груши, яблоки, апельсины, вишни.

   

• Авокадо. Согласно исследованиям диетологов Nutrition Journal, съеденная на завтрак половинка авокадо позволит в течение дня избежать перекусов.

   

• Супы. Конечно, речь не о борще, а о легких овощных супах, например зеленых или с сельдереем. Клетчатка и вода заполняют желудок и помогают дольше оставаться сытыми, а вдобавок супы еще и низкокалорийны.

   

• Орехи. Эксперимент Nutrition Journal показал, что женщины с лишним весом, которые с утра ели 40 гр. орехов или арахисового масла, испытывали чувство насыщения на несколько часов дольше, чем участницы эксперимента, не включавшие этот продукт в рацион.